健康になりたい栗茶です。どうも。
筋トレしてると怪我や痛みの心配ってありますよね。
私も筋トレ中に痛みが出て、トレーニングの頻度を落としているのが現状です。
そこで一体「健康」にとってどの位の運動量が一番良いのか。
どれ位が最適なトレーニング量なのか。
有酸素運動と筋トレに分けて学んでいきます。
健康を最重要視した最適な筋肉トレーニング量とは
門間陽樹（2022年当時東北大学准教授）氏の研究
2022年当時、東北大学医学系研究科准教授だった門間陽樹（もんまはるき）准教授の研究（Momma 2022）では
全死亡リスク：週40分で最も低い相対リスク（＝リスク比）0.83
心血管疾患発症リスク：週60分で最も低い相対リスク（＝リスク比）0.82
がん発症リスク：週30分で最も低い相対リスク（＝リスク比）0.91
糖尿病発症リスク：週60分で最も低い相対リスク（＝リスク比）0.83
総死亡、心血管疾患、がんでは週30～60分でリスクが低くなった一方で、週130〜140分を超えてくると筋トレの好影響は消失し、むしろリスクが高くなることが判明しました。
総死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクは10〜17%低い値を示し、総死亡・心血管疾患・がんについては週30〜60分の範囲で最もリスクが低く、糖尿病は実施時間が長ければ長いほどリスクが低かった。
ハーバード大学の大規模コホート研究
ハーバード大学のコホート研究（Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study II）では、
週90分から120分の筋トレが推奨されています。
全死亡リスク：週90〜119分で13%低下
心血管疾患死リスク：週90〜119分で19%低下
神経疾患死リスク：週90〜119分で27%低下
がん死リスク：週1〜29分で21%低下するが、90分以上では有意差が消失した
結論（筋トレは週に1時間から2時間以内）
つまり週1時間から2時間以内で終わらせる事が、
最も健康に良いトレーニング量であると言えるかも知れない。
健康を最重要視した最適な有酸素運動量とは
WHO世界保健機関の推奨
WHOでは週に150分～300分の中程度の有酸素運動を推奨されています。
中程度の有酸素運動とは「息がはずむが会話が出来る程度」とされます。
アメリカン・ヒート・アソシエイション（AHA）の推奨
有酸素運動は週150〜300分の中強度有酸素運動、
または週75〜150分の高強度有酸素運動を推奨されています。
日本の厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の推奨
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では成人には、
毎日60分以上の身体活動（目安は8000歩）週60分以上の運動、週２～３日の筋トレ、座位行動の減少を推奨されています。
高齢者の方には
毎日40分以上のの身体活動（目安は6000歩）週３日以上の多様な運動、週２～３日の筋トレ、座位行動の減少を推奨されています。
子供には
毎日60分以上の身体活動、週60分以上の高強度運動、週3日以上の筋肉骨を強化する身体活動、座位行動の減少を推奨されています。
結論（有酸素運動は週に150分から300分を目指し、毎日8000歩を目標に）
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023は、
変則的な指標になっているので、
目標としては毎日8000歩を目標とするとして、
週150分から300分の有酸素運動を目指しましょう。
1回あたりの時間としては30分から1時間以内にしましょう。
まとめ
筋トレは週1時間から2時間以内（日本人は週60分でリスク低減が顕著）
週に２～３回が理想的。
有酸素運動は週150分から300分（平均8000歩を目指す）
週に３～５回が理想的。
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