水菜　サラダ水菜の栄養と栽培方法

はいどうも栗茶です。毎日自分で作った野菜を食べる事を目指して野菜作りしているんですが、これは育てていて良かったなと思うのが、サラダ水菜です。プランターの半分で育てているんですが、毎日成長して葉っぱを沢山育ててくれます。

おかげで2日に1度はサラダにして食べて居ますが、サラダ水菜ってどんな栄養があるのだろうか。そんな疑問が浮かんだので調べてみました。シャキシャキしてとてつもなく美味しいサラダ水菜にはどんな栄養があるんでしょうか。

水菜の栄養

栄養素量（100g中）

	食物繊維	カリウム	カルシウム	ビタミンC	鉄	β-カロテン
生食	3.0g	480mg	210mg	55mg	2.1mg	1,300μg
茹でたもの	3.6g	370mg	200mg	19mg	2.0mg	1,700μg

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より

上記の通り茹でるとカリウムが減って食物繊維がほんの少し増えるので、腎臓が気になる方は茹でた方がおすすめですが、私（慢性腎臓病持ち）は生食のシャキシャキ感が好きなので運動多めにする事で気にせず食べて居ます。

水菜という名前が付く通り、９０％以上が水分だとされる水菜。低カロリーでビタミン豊富なのはダイエットしてる人には嬉しいですね。

食物繊維が腸内環境を調整

水菜に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、水分を吸収して便のかさ増し効果が期待でき、便通を良くして整腸作用が見込まれます。

カリウムがむくみ解消をサポート

腎臓病患者には忌み嫌われがちなカリウムですが、腎臓が悪くない方からすれば、むくみを解消してくれてありがたい栄養です。水分の保持を助けてくれたり細胞の浸透圧を維持したりします。高血圧を予防してくれるのもありがたい。

カルシウムが歯・骨の健康を増進

同量であれば牛乳の1.9倍のカルシウム量にもなる位。歯や骨を丈夫に保ってくれます。

ビタミンCが美肌や抵抗力を高める

ビタミンCがもたらすのは美肌効果だけではなく、風邪など病気に対する抵抗力やストレスへの抵抗力もを高めてくれる効果もあります。

鉄分が貧血予防

鉄分が赤血球の生成を助ける効果があり、貧血を予防し疲労や倦怠感の度合いも軽減してくれます。

β-カロテンが肌の老化を防ぐ

β-カロテンが皮膚や粘膜の健康を維持し、抗酸化作用やガンの予防にも一役買います。

手軽な栽培方法

水菜の虫対策

サラダ京水菜という種から育てましたが、プランターで土で栽培していますが、虫に食われやすい以外は意外と楽です。虫は本当に水菜大好き過ぎんか？っていう位食べに来ます。葉っぱの軸だけ残して柔らかい所だけたらふく食べますね。

虫対策は防虫ネットを掛けて育てると良いです。それ以外にはコンパニオンプランツとして菊菜と共にプランターの半分ずつ育てていますが、虫が着にくいので良いかも知れません。菊菜の香りが虫は嫌がるようです。それ以外にもシュンギクやヨモギなども良いそうです。

リーフレタスも良いらしいが、リーフレタスと共に植えている水菜は葉っぱはほぼやられてしまったので、おすすめできません。

育てるのが容易な部類なので、虫対策だけ気を付けていれば簡単に楽しめます。暇な時間が有れば葉っぱを上から見たり下から見たり横からみたりして、色が濃い部分などが無いか確認しましょう。色が濃い点状の模様は虫のフンの可能性があるので、じっくりと近くを観察して捕殺しましょう。

防虫ネットを掛けている場合は、そこまで気にしなくても良いかも知れませんが、収穫の時などに入り込まれる事があるので、用事が終わればすぐに閉じましょう。

サラダ水菜の育て方

種から育てる場合は、根が出るまで土やバーミキュライトを入れた容器で種が根っこを出すまで育てても良いし、いきなりプランターでやっても発芽率は少しだけ減りますが、間引く前提で植えてみても問題ないです。

日光を好むので日当たりの良い場所を選んで下さい。葉をハサミで切って収穫するのであれば株の間隔としては数センチあれば特に問題ありません。間引くのを前提にプランターの横向きに筋蒔きでも良いです。私は根出しをしてから植えたので、適当な間隔で植えましたが、間引きをするならどんな蒔き方でも特に問題ないです。

株単位で収穫するつもりであれば、中株なら５ｃｍ～間隔を空けると大丈夫でしょう。私は貧乏性なのでハサミで葉を一枚一枚収穫するスタイルがとても好みです。数日経つと収穫できる大きさの葉っぱが沢山出来ている事が多いので溜まりません！２週間に1度位で化成肥料や液体肥料などあげると元気に葉っぱ一杯出してくれます。

水耕栽培でも出来ますが、やはり成長速度が遅めですね。可能であれば土で育てる事をおすすめします。