砂糖の代わり 甘味料 どれが一番健康的なのか

砂糖の代わりどれが一番健康的なの？

砂糖類一体どれが一番健康的なのか問題をご存知でしょうか。
GI値が低ければ健康？カロリー？糖質？精製度？何が一体健康的なんでしょうか。
まずは砂糖類にどんな物が有るか、何が良いのか、GI値とは何なのか、精製度とは何か。
順番に学んでみましょう。

砂糖の代わりとなる物にはどんな物が有るのか

砂糖の代わりとして料理にも使える粉末状の物を中心に探してみました。
（液体）の物も砂糖の代替品になる場合もあるかも知れないので追加します。
ではそれぞれの良い点と悪い点を中心に調べてみます。

三温糖

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	99.3	★★★★★	☆なし	～26円～
三温糖	390kcal	108	99	★★★★★	☆なし	～29円～

三温糖は上白糖を作る工程で残った糖液を繰り返し加熱したカラメル化した物。
いわば色が付いた上白糖のような存在。精製度合いとしてはほぼ同等。
ミネラルはほんの少し多い程度。色味と香りが違うので調理によって使い分けが出来る。

きび砂糖

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	99.3	★★★★★	☆なし	～26円～
きび砂糖	396kcal	100	98.8	★★★	★★	～49円～

さとうきび（原料糖）を原料にしていて、
上白糖と黒糖の中間位の精製度合いでバランスの良いコクを持つ。
ミネラルも少し残っていてヘルシーさではきび砂糖の方がヘルシーではあるが、
カロリーはきび砂糖の方がほんの少しだけ高く、GI値では少しだけ低い。
糖度としてはほぼ遜色ないが、色合いが茶色く色づきやすい為、
白さが大事なケーキなどでは使いにくいかも知れない。

黒糖（黒砂糖）

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	99.3	★★★★★	☆なし	～26円～
黒砂糖	352kcal	100	89.7	★★	★★★	～144円～

ミネラルも砂糖としては多めに残っている。糖度としてはきび砂糖よりも低く、
独特のコクが強く残っているのでスイーツ作りでは風味が削がれる場合もあるだろう。
ヘルシーさという意味合いで言うと圧倒的に黒砂糖の方が健康的と言える。
その分と言って良いのか価格は高め。

てんさい糖（甜菜糖）

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
てんさい糖	382kcal	65	65	★★★★★	★★	～115円～

糖度としては遜色ないですが、ミネラルが少し残っているのでヘルシーさではてんさい糖に軍配が上がる。
だが精製度としては同等の精製度合いとなる。
カロリーは少し低いが甘みがやさしい甘みで使いすぎてしまわないか心配。

ラカンカ（羅漢果）１００％

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
ラカンカ	390kcal	不明	不明	★★★	★★★	～4450円～

その成分の比率が低い事からラカンカとは区別しなければなりません。
今回比較対象として選んだのはamazonで売っている羅漢果 粉末 100gです。

ミネラル量の表示が探したが見当たらない為、推定★★★★としました。（ミネラルを含むという表示あり）
羅漢果は中国（広西チュワン族自治区）にて生産されるウリ科の植物です。
その生の羅漢果は中国が流通を禁止しているようです。
つまり元から加工された物を日本で再度加工しているので、
国内工場で製造しているそうですが、滅菌処理等の加工があり、精製度は★★★としました。
レビューを見ても漢方臭いという声が多く、砂糖の代替として使えるのかは疑問点です。
羅漢果のテルペングリコシド配糖体という甘み成分は砂糖の400倍甘いとか言われますが、
他の成分が漢方に近いようでは砂糖の代替として使うには難しい気がします。

素焚糖

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
素焚糖	383kcal	不明	98	★★★	★★	～62円～

素焚糖は大東製糖株式会社さんの商品名です。
大東製糖さんの別の商品で体にやさしいお砂糖というのもあるんですが、
こちらはGI値５４と低めです。
ただ原料がオーストラリア産＋種子島産のさとうきび濃縮液なので精製度としては少し高めかな。

エリスリトール（商品名パルスイート等）

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
エリスリトール	０kcal※	実質０※	不明	★★★★★	☆なし	～233円～

糖アルコールの一つであるエリスリトールは天然甘味料ですが、エリスリトールだけでは砂糖の約７０％の甘さで、他に人工甘味料のアスパルテームやアセスルファムKなどを追加した商品があります。
ラカンカ由来の成分を含んだ商品であるラカントSなども同様にエリスリトールがメインの甘味料です。
カロリーがほぼ０でGI値が実質０という事から素晴らしい甘味料のように思われがちですが、
最近の研究論文等で発表されているようにどうもそう喜ばしい事ばかりではないようです。

米国ラーナー研究所が発表した論文（速報記事）によると、エリスリトールの摂取はグルコースとは異なり、健康な被験者の血小板反応性と血栓形成能を高めるとの事。
簡単に言うと、血小板の反応によって血栓が出来やすくなったという。
さらに同チームの継続的な研究によりその確度は増しているが、
完全な立証には至っていないので、結論としては使う際には使用頻度や量を増やさない事をおすすめしたい。
何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。

はちみつ

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
はちみつ	329kcal	35~55	79.7	★	★★★★★	～300円～

殺菌成分があり、腐らないと言われるはちみつ。
白く結晶化してもゆっくりと温めると戻る事が多いです。

但し、乳児に食べさせると乳児ボツリヌス症が発症する可能性があります。
1歳過ぎるまでは気を付けましょう。（これは他の甘味料にも言えます。）

アガベシロップ

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
アガベ シロップ	310kcal	32	68	★★★	★★★	～138円～

ミネラル量もバラつきはあるもののイヌリンなどの栄養もあるようなので★★★。
意外にも値段がそこまで高くないのが驚き。
甘さは砂糖の3分の２位だそうで、使う量も砂糖より減らせるなら嬉しいところ。

ただし、主成分となるフルクトース（果糖）には尿酸を大量に生み出し、脂肪を増加させたり、脂肪肝MASLDのリスクが高まったり、インスリン抵抗性のリスクが高まる可能性があります。
またブドウ糖ならば満腹中枢を刺激してくれますが、フルクトースは満腹中枢を刺激しない為、
血糖値が上がりにくいというメリットと引き換えに、食べ続けてしまうという可能性もあります。
そしてフルクトース不耐症という牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」のような症状もあります。
ですが、摂取する量さえ過剰にならなければどうという事はない気がします。

オーガニック認証を受けた工場以外で生産している商品には化学物質が入っているケースもある為、
オーガニック認証があるかどうかを検討する必要もありそうです。

オリゴ糖

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
オリゴ糖	150~300kcal	10~30	70~88	★★★★	☆なし	～140円～

但し、内容物に依っては危険性がある場合も御座います。
また、大量に使うとお腹がゴロゴロする可能性もありますし、
商品にもよりますが一日の目安摂取量は粉末状で10g液体では5gが一日の目安摂取量になります。
意外と少ないです。そして甘みが砂糖より甘くないので多く求めがちになります。
なのでお腹のトラブルやその他の代謝のトラブルなどがある事も事実です。

どれが一番健康的なのか

健康的という観点で考えると、
やはり精製度は重要視するべきではないでしょうか。
私が考える健康的という物差しでは精製度が一番しっくり来る気がします。
その上で考えると、はちみつ>黒糖>きび砂糖＝素焚糖>オリゴ糖=アガベシロップ>てんさい糖
という順番でこの辺りの商品は砂糖の代わりとして特に問題無いのではないかと思います。
ラカンカやエリスリトールは各種リスクの方が怖い気がします。

勿論GI値も目安の一つではありますが、まだまだ完全に信用に足る情報量だと思えません。
また、カロリー０の甘味料というのを過信するのは正直恐ろしさを感じてしまいます。
エリスリトールをどこまで信用して良いのか私には判断できません。

そもそも砂糖自体が危険

そもそもの話、砂糖自体に危険性はある訳です。依存性や糖尿病リスクなどがある為、
元々危険な物なので、砂糖の代替品に危険性が無い訳が無いと私は考えます。
ですから、糖尿病患者であろうと無かろうと、一旦砂糖と縁を切る事をおすすめしたい。

私は糖尿病や他にいくつも病気を持っていますが、元々お菓子が好きな人間だったので、
砂糖と距離を取る事の難しさは嫌というほど判っています。
それでも砂糖を２～３か月断ち切ると、砂糖を欲しない体になれるので、ここまで是非とも頑張りましょう。
この「砂糖を欲しない」状態こそが人間としてのフラットな状態だと思います。
この砂糖を欲しない身体になれば、
砂糖を食べても食べなくても良いという依存しない身体になれます。
そもそも砂糖を必要にならない事が多いので、
そうすればもう1週間に何度か食べても依存しないので、砂糖に対する拘りが無くなります。
この状態にまで持ってこれたら血糖値も上がりにくくなります。（勿論食事の内容で変わります）

選択するのはあなたです。

上白糖にせよ何にせよ選択するのはあなたです。
これが一番良いんだと思う商品を手に取りましょう。
その上で、適量を守れば良いんです。
もし何の病気も無いのなら何も気にする必要もないし、気になるなら気にすれば良い。
ただ、砂糖に依存しているのであれば、それは理性的な判断ではないのでそこだけご理解頂きたい。
まず砂糖への依存を解いてから自由に考え自由に使って見て下さい

その上で私の選択

私の使っている砂糖の代替品はamazonで売っている「カップ印のきび砂糖」です。
さとうきびが原料である点と価格帯や精製度などから砂糖の代わりとして使っています。
国産１００％ではないのが辛いが、それでもバランスの良いコクと甘みは利便性が高い。
料理との相性も悪く無い。という名目で日常使いはきび砂糖です。
と言っても今は本当に砂糖を必要としない身体なので、自分自身で使う事もほぼ無いのです。
コーヒーや紅茶にも砂糖は入れないので本当に使う瞬間が料理でちょっと使う程度。
昔は紅茶にはドバドバ入れていたタイプなので、今から考えると本当に不思議です。
依存してたんだなーと考えると怖くなります。

情報まとめ

	カロリー100gあたり	GI値	糖質(g)	精製度	ミネラル量	参考価格帯 100gあたり
上白糖	391kcal	109	97.9	★★★★★	☆なし	～26円～
三温糖	390kcal	108	99	★★★★★	☆なし	～29円～
きび砂糖	396kcal	100	98.8	★★★	★★	～49円～
黒砂糖	352kcal	100	89.7	★★	★★★★	～144円～
てんさい糖	382kcal	65	65	★★★★★	★★	～115円～
ラカンカ	390kcal	不明	不明	★★★	★★★	～4450円～
素焚糖	383kcal	不明	98	★★★	★★	～62円～
エリスリ トール	０kcal※	実質０※	不明	★★★★★	☆なし	～233円～
はちみつ	329kcal	35~55	79.7	★	★★★★★	～300円～
アガベ シロップ	310kcal	32	68	★★★	★★★	～138円～
オリゴ糖	150~300kcal	10~30	70~88	★★★★	☆なし	～140円～

各項目の参照事項

• カロリー　　比較対象商品の公式サイト等調べ（無かった物は類似品より調べ）
• GI値　　　　比較対象商品の公式サイト等調べ（無かった物は類似品より調べ）
• 糖質　　　　比較対象商品の公式サイト等調べ（無かった物は類似品より調べ）
• 精製度　　　比較対象商品の公式サイトより製造方法より調べ（無かった物はwikipedia調べ）
  [精製度は★が多いだけ加工されている、少なければ加工回数が少ないという認識]
• ミネラル量　比較対象商品の公式サイト等調べ（無かった物は類似品より調べ）
  [ミネラル量は★が多いだけミネラル含有量が多い、☆はミネラルがほぼ無しという認識]
• 参考価格帯　比較対象商品のamazonの商品ページより調べ
  （100gの価格はそれぞれ（調査日の価格÷内容量×100）
  上白糖と三温糖は近隣スーパーにて調べ

免責

それぞれのデータを調べましたが、誤りがある場合も御座います。
正しい情報だけを掲載しているつもりではありますが、そうでない場合も御座います。
ご了承下さい