はいどうも栗茶です。今回は中心性肥満を調べます。私栗茶はホルモン（内分泌物質）から来る中心性肥満が起こりがちで悩んでおります。中心性肥満とは身体の中心部（特にお腹や顔）脂肪が付くというものです。
中心性肥満の原因
ただの肥満とは異なり、中心性肥満は私のようにホルモン関係でステロイド薬を飲用している場合やストレス（コルチゾール）過多で起こるストレス原因や睡眠不足が原因となって起こる場合があり、それぞれ身体の中心に脂肪が溜まりやすくなります。
中心性肥満の原因となる病気（超簡単な説明）
- クッシング症候群（副腎皮質ホルモンからコルチゾール「ストレスホルモン」が出過ぎる）
- 甲状腺機能低下症（脂肪が溜まりやすくなる）
- インスリノーマ（インスリン過剰分泌により細胞に糖を貯蔵する為に脂肪がつく）
- 成長ホルモン･性ホルモンの分泌低下症（男性ホルモンや女性ホルモンの分泌減少で脂肪が付く）
- 薬剤性肥満（長くステロイド薬等を使用していると脂肪が付きやすくなる）
薬剤性肥満の主な商品名（一般名）
ブレドニン（プレドニゾロン）、メドロールまたはソルメドロール（メチルプレドニゾロン）、
レダコート（トリアムシノロン）、フロリネフ（フルドロコルチゾン）、
コートリルまたはソルコーテフ（ヒドロコルチゾン）、コートン（コルチゾン）
（作用時間の長い順）
中心性肥満解消の方針
中心性肥満を少しでも解消したい（脂肪を減らしたい）場合、何に気を付け、何をすれば良いのか。
結局の所、脂肪を減らすという事なので、基本的には一般的なダイエットとそこまで変わらず、まずは運動と食事が大事です。次いで睡眠とストレスに関しての対策を立てる事になります。
内臓脂肪が多いタイプか皮下脂肪が多いタイプか
中心性肥満の特性としては内臓脂肪がメインとして溜まりやすいです。ですが人それぞれで、皮下脂肪＋内臓脂肪なのか、或いは内臓脂肪だけが多いタイプなのか、皮下脂肪の方が多いタイプなのか。
体組成計などで内臓脂肪率と皮下脂肪率などを目安的に量る事は大事です。私が使っているタニタの体組成計は内臓脂肪レベルと体脂肪率などを計ってくれるのでそこから内臓脂肪が多いのかどうかの推察して考えています。
お腹に力を入れてヘソの近くを指でつまむ判断も良いですね。腹筋に力を入れておへその周囲を指でつまめる場合は皮下脂肪多め、つまめない場合は内臓脂肪多めというチェック法です。
脂肪減少は長期戦を覚悟しましょう
脂肪を減らすのは一朝一夕では実現不可能です。
毎日の努力以外には存在しないという事を理解しましょう。
中心性肥満の具体的解消方法
有酸素運動の目安
内臓脂肪が多い場合はウォーキングを中心とした有酸素運動と筋トレなどを組み合わせた運動法がおすすめ。皮下脂肪が多い場合は筋トレ＋ランニングを中心とした有酸素運動が効果的です。
内臓脂肪はウォーキングの方が減りやすく、皮下脂肪はランニングの方が減りやすいというエビデンスが存在しています。
強度としては「会話がなんとか出来る程度」を目指しましょう。会話できない位の息切れする程の強度は中心性肥満の解消を目指すなら控えましょう。コルチゾールの影響で酷くなる可能性もあります。有酸素運動は６０分以上続けるとコルチゾールが溜まります。有酸素運動は３０分までを心がけましょう。
また、毎日同じ速度で同じ所を歩く・走るは控えましょう。慣れてしまえば運動効果が下がります。ウォーキングマシンで歩く事が多いなら、歩く速度を変えたり、運動メニュー（脂肪燃焼コースや体力増進コース等）を変えたり、傾斜機構が有れば変更したりして工夫をしましょう。
縄跳びや自転車漕ぎ（エアロバイク）も良いです。無理なく運動できる内容を自分で模索しましょう。
筋トレの目安
自重トレーニングでもダンベル等を用いた負荷トレーニングでも良いですが、一番大事なのは怪我をしない事です。
怪我をするとその期間トレーニングが出来なくなる上に、精神的にも運動が良くないと思ってしまう事があります。
怪我をせず、無理をせずそれでいて長期間運動を続けられる環境を目指しましょう。
腹部のトレーニング
中心性肥満という特性を考えると腹部のトレーニングに注力する事は大事です。
腹筋が１０回以上できる方におすすめなのが腹筋ローラーです。圧倒的に効き方が違うのでこれが一番良いと思います。
腹筋ローラーを使いたいけど腹筋があまりない場合は、床にヒザをついた状態ヒザから顔の位置まで転がす位で一度試してください。それだけで腹筋が痛くなる事もあるので気を付けて行ってください。
私が良く見ているなかやまきんにくんの腹筋メニューもおすすめです。初心者用のやり方もあるので自分でできる範囲からやり始めると良いです。
腹部のトレーニングだけをするのは余りおすすめできません。出来るだけ全身鍛えつつ、腹筋に特に力を入れる位が良いです。
筋肉量の多い部位である背中と足と胸などをトレーニングするとダイエット効果が高いとされます。
バランスの良い食事
中心性肥満を解消するに当たって、バランスの良い食事を摂る事は必須です。タンパク質と脂質と炭水化物のバランス（PFCバランス）の取れた食事を考えましょう。
タンパク質や野菜や果物を出来るだけ多く摂り、加工食品や清涼飲料水や加糖食品を減らしましょう。
ストレス管理
日頃のストレスを発散させる自分なりの方法を持つ事は中心性肥満に置いても重要で、コルチゾールが溜まりすぎないようにすると脂肪の減少も早いかも知れません。
睡眠時間を長くとる
睡眠時間を７時間以上取る事が出来れば、結果的に脂肪が集まりにくくなります。十分な睡眠時間が取れなければ脂肪が集まりやすくなり、中心性肥満に拍車が掛かりかねません。
質の高い睡眠を心がけ、睡眠環境を整えましょう。
ムーンフェイス対策について
中心性肥満には顔が満月のようにパンパンになる満月様顔貌というものがあります。私も顔パンパンになる時がちょこちょこあります。
私の場合は大体ストレスが絶頂でイライラしてる時になる事が多く、やはりコルチゾール対策が必須です。
マッサージやらツボやらやりましたが、明確に効いたのは無いです。隠す為に少し大き目のマスクを装着するのが一番楽な対策でした。
中心性肥満の問題点
中心性肥満の問題点としては、脂肪が集まりやすいという事です。いくら運動しても食事を管理しても脂肪が集まってくるというのは最悪なもので、努力しても努力しても変わり映えしない姿を見ていると気分も落ち込みやすいです。
だからこそ長期的視点が必要で、如何に自分が変わって行けているんだと自負するかがポイントになります。短期（１か月単位）中期（数か月単位）長期（半年から１年単位）で考えましょう。
短期（１か月単位）で体重や内臓脂肪レベルが変化していれば変化しているという事実に喜ぶのはアリです。体組成計や体重計の毎日の変化に一喜一憂するのはナシです。
努力を続けられている自分を褒めてあげて下さい。でもケーキやアイスなどのご褒美は無しです。ご褒美目当てではなく、中心性肥満を少しでも解消し、脂肪を減少する事がご褒美なのです。しっかりと自分に言い聞かせましょう。
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