運動と野菜作りで健康的になりつつある栗茶です。どうも。
今の悩みとしては病気以外では中心性肥満と睡眠の量の不足です。
中心性肥満は長期戦を覚悟しているので、のんびりと頑張るつもりですが、
睡眠が平日5-6時間位休日で6-7時間位しか眠れない事を悩んでいます。
私の希望睡眠時間は8時間です。
でも特定の時間になったら目が醒めてしまい、起きざるを得なくなります。
私は運動を定期的に行うようになってからは寝付きは良いタイプなんです。
夜眠る時に寝られなくて苦労するとかいう事が余りない。
入眠当初はぐっすり寝て、大体3時間位で1度目のトイレになります。
そしてその後もスッと寝れて、その後2時間半位で2度目のトイレへ。
（中枢性尿崩症という病気、症状は軽めなので夜中に起きるのは平均２～３回）
2回目のトイレに行ったあたりで眠れなくなる事が多いです。
その後眠れてもすぐ目が醒める感じが多い。
ではどうすればしっかりと睡眠の量を取れるのか。勉強していきたいと思います。
睡眠の質と量を増やす方法（準備編）
- 規則正しい生活と入眠時間
- 寝室を寝るだけの場所にする
- 就寝1時間前からスマホやPC等は使用を控える
- カフェイン・アルコール・タバコを就寝３時間前から控える
- 適度な運動を行う（就寝2時間前まで）
- 入浴は就寝前の1時間半前から2時間前までにする
- 食事は就寝の２時間以上前にする
規則正しい生活と入眠時間を守ろう
規則的な生活をしていると入眠時間も安定しがちです。
入眠時間が規則的になっていると睡眠の質が向上します。
また起きる時間も規則的にしていると量も確保しやすいと言われています。
「目が醒めたから起きよう」ではなく、
「目は覚めたけどまだ時間にならないから寝よう」という習慣を付けましょう。
寝室を寝るだけの場所にする
寝室を寝るだけの場所と決める事で、脳が眠りにつくという習慣ができ、
余計な事を考えなくて良くなる傾向があります。
悩み事などが浮かんで眠れなくなった場合が15分以上続くなら一旦起きてしまう方が良いそうです。
就寝1時間前からスマホ等を見ない
睡眠ホルモンと言われるメラトニンの分泌量はブルーライトで増減します。
メラトニンの分泌が盛んに行われる事でしっかりとした睡眠時間を確保できます。
その為に就寝１時間以上前から目を休め、スマホ等を見ないようにしましょう。
カフェイン・アルコール・タバコを就寝３時間前から控える
カフェインは脳内でアデノシンという
「眠気物質」の働きを阻害し、覚醒作用を進めます。
カフェインの半減期は約５時間から７時間と言われます。
一般的には１４時以降は飲まない方が良いとなります。
しかしながら個人差や半減期だけの問題では無いので、
少なくとも就寝５時間前位からは飲まない方が絶対に良いと云う事は言えます。
理想を言うと「７時間以上前からカフェインを含む物を摂取しない」になります。
でも難しい場合もあると思うので少なくとも３時間は空けて下さい。
アルコールも脳内でアデノシン受容体という
「眠気物質」の働きを阻害します。
但し、大量にアルコールを飲んだ場合は寝つきが良くなり、入眠してから当初は深く眠れます。
ですが、後半になるに連れて、
浅い睡眠が増え睡眠リズムが崩れだします。
逆に少量のアルコールの場合は却って寝つきが悪くなり、
睡眠リズムが乱れ、睡眠の質は下がり、
だらだらと寝てしまいがちです。
またアルツハイマーのリスクが高まるという研究もあります。注意しましょう。
アルコールの分解は量にも依りますが、ビール缶500ml一杯の分解に必要な時間は４～５時間とされています。
たばこには自律神経や交感神経を刺激し、寝入りを悪くし、
徐波睡眠（深い睡眠）を妨害する効果があります。
ニコチンの半減期は２時間と短めですが、
神経系に作用する時間＋αも見て、
その為タバコは就寝３時間前から控えましょう。
適度な運動を行う
適度な運動を行うと心地よい疲労感で
快適な眠りへと誘ってくれます。
また発汗作用による深部体温の低下により、
スムーズな入眠が出来ます。
大体２時間前までに運動を終えておくとベストです。
運動後に入浴する場合も就寝まで２時間の間隔を空けておくとより良い眠りにつけます。
では運動強度はどれ位がベストなのか。
息が上がる程ではないが少ししんどい位で１時間以内の中程度の強度です。
９０分以上続けて運動をするとストレスホルモンが分泌され出すので１時間以内で終える方が
睡眠には良いでしょう。
ハード過ぎる運動は睡眠には悪影響を与えます。
有酸素も筋トレも睡眠の質の向上には良い影響を与えます。
食事は就寝の最低２時間以上前にする
寝る前に夜食を食べたり、晩御飯を遅く食べたりするとメラトニンの分泌濃度が上がってからの食事になって、血糖値が上がりやすくなり、覚醒効果を促されてしまいます。
また眠りにとってキーになる深部体温が下がりにくくなるので、寝入りも悪くなります。
また逆流性食道炎のリスクも上がるので、最低２時間以上前に食事を摂りましょう。
睡眠の質と量を増やす方法（寝る直前 編）
- 寝る前に軽く身体をストレッチする
- 副交感神経を優位にする
- アイマスク・耳栓を装着する
- ゆるめの下着やパジャマを着る
- アロマオイルの香りを嗅ぐ
寝る前に軽く身体をストレッチする
首・背中・肩・腰・股関節・ひざ裏・ふくらはぎ・足先・手先を軽くストレッチすると
睡眠の質が向上すると言われています。
寝ながら行うと入眠潜時の寝入りがよくなります。
睡眠の量を重視する場合は首・肩・ひざ裏・足先を少し長めにストレッチやマッサージすると良いかも知れません。（個人の感想）
また足の冷えは睡眠にとって良くないので冷えないように注意しましょう。
副交感神経を優位にする
交感神経は活動モードで副交感神経はリラックスモードと言われます。
眠る時は副交感神経が優位になっていれば、自ずと睡眠の質も量も増えます。
おすすめは深呼吸で、簡単な物は「２秒吸って４秒以上吐く」これで副交感神経が優位になります。
また「４秒吸って４秒息を止めて８秒吐く」も良いそうです。
ただ、４秒息を止めるのがしんどい人も居るかも知れません。無理に止めなくても良いです。
お腹の膨らみや凹みを手で触りながら行う腹式呼吸も良いです。
アイマスク・耳栓を装着する（個人の感想）
寝室で真っ暗に出来ない環境の人や、
家人の物音が気になる方に試して欲しいのが、アイマスクと耳栓。
私もいくつかのアイマスクと耳栓を使ってきていますが、
相性が悪いのか、元々身体に着けるのが嫌だからなのか、あまり成果は出ていません。
ですが、眠れないという家族にプレゼントしたら、
ぐっすり眠れるようになったらしいので、おすすめしています
アイマスクはアマゾンで売っているRELXのホットアイマスク充電式。
３０分で勝手に電源が切れるので、眠ってしまっても安心だし、シルク１００％なので着け心地が抜群に良い。
３段階の目元温め機能が付いているので副交感神経優位にするのにも使えるし、
気持ち良いので入眠にバッチリ。
耳栓は同じくアマゾンで売っているDJcongの耳栓。スポンジの物と比べると大分物音をシャットアウトしてくれます。完全ではないけど。
耳の大きさに合わせられるシリコンも３種類付属しているので、
小さくても大きくても合わせられるけど、形だけは合う合わないが有るようです。
ゆるめの下着やパジャマを着る（個人の感想）
ゆるめの下着やパジャマを着て寝る事が、
血行を邪魔せず睡眠時に深い眠りに入りやすいとされています。
リカバリーウェアでも良いと思いますが、
個人的にBAKUNEなどのリカバリーウェアは信憑性に疑問符が付きます。
何着か買いましたが、効果を実感できた事がありません。勿体ないから着るけれど。
個人的にはそれよりもだぼっとしたゆるめの下着やパジャマの方が寝やすいし良い気がします。
アロマオイルの香りを嗅ぐ
アロマの香りには副交感神経を優位にさせ、リラックスさせる効果がある香りがあります。
但し、逆に交感神経を優位にさせる香りもあるので注意が必要です。
ペパーミントやハッカなどは交感神経が優位になりやすく覚醒に近づいてしまいます。
安眠効果が謂われるラベンダーなどの香りは副交感神経が優位になり安らぎ安眠出来ます。
午前2時とかに目が醒めてきて寝れない時にティッシュ等に、
数滴足らすと暫くすると眠りにつく事が出来る場合が多いです。
大事なのは日中に何をしてどう過ごすか
準備編と寝る直前編で分けて書きましたが、「大切なのは日中に何をして過ごすか」です。
寝る準備が8割、寝る直前の行動２割位の重要度に差があると思います。
日中運動を適度にして、カフェインやアルコール等を極力避ける事、
規則正しい睡眠リズムを守る事などがとても大事です。
私も運動を良くするようになってからは深く眠れるようになってきました。
ただ、睡眠時間をもっと取りたいので、
これからもどうすれば8時間眠れるのかトライ＆エラーを繰り返していきたいと思います。
頑張って寝るのもおかしな話ですが、眠りで困っている皆さん、頑張りましょう！
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