依然として毎日食欲と戦い続けている栗茶です。
毎日変わらず劣らずに押し寄せる食欲という幾多の波。
食欲に対する具体策を以前投稿しましたが、やっぱり耐えるだけでは我慢の限界がある。
上記の食欲抑制具体案は、食習慣にまつわるものでした。言わば守りの策。
今回は食欲に負けない為に攻める具体策を追求してみましょう。
守りと攻めを極めれば負ける筈が無いのだ。と私は愚考します。
食欲を抑える食品・飲料品
その１ ヒスチジン含有食品
必須アミノ酸の一つであるヒスチジンという名前をご存知だろうか。
ヒスチジンというアミノ酸は満腹中枢を刺激する作用があり、ヒスチジン自体が体内で抗酸化物質、抗炎症物質として機能するという有能さ。
ラットの実験でもラットの食事摂取量を減らす事が確認できたようです。
ヒスチジンが含有されている食品ランキングTOP10（１００ｇ当たりの成分量）
- かつお節(5600mg)
- かつお(2500mg)
- クロマグロ (2400mg)
- キハダマグロ(2100mg)
- クロカジキ(1800mg)
- 小麦たんぱく(グルテン)(1800mg)
- ぶり(1700mg)
- ハマチ(1500mg)
- 高野豆腐(1400mg)
- 真サバ(1300mg）
その他にさんまや鮭やウルメイワシやトビウオや鶏の胸肉などが続きます。
魚を食べるのはそれなりに調理が必要ですが、鰹節なら手軽に食べれますね。
食欲を抑える食品として優秀すぎる！
その２ 緑茶
緑茶にはカテキンが含まれていますが、
このカテキンが食欲の調節と代謝の促進に役立つ可能性があるという実験結果があります。
また、カフェインが脳内の神経伝達物質であるアドレナリンの分泌を促し、
これが満腹感を引き起こしてくれて、あくまでも一時的ではありますが、
満足感を充足させ結果食欲が一時的に抑えられます。
日本人なら手軽に飲む環境にある人多いと思うので、食欲を抑える食品としてアリですね。
その３ コーヒー
コーヒーにもカフェインがあり、緑茶と同様の効果をもたらします。
さらにコーヒーによって熱産生（体内で熱を産生するプロセス）が促進され、
結果的に満腹感が高まることも。
「International Journal of Pharmaceutical Research（国際製薬研究ジャーナル）」に掲載された
2020年の論文では、1日にティーカップ１杯位のコーヒーは減量に役立つ可能性があるとされています。
その４ マテ茶
マテ茶には微量ですが、カフェインが入っており、
脳内の神経伝達物質であるアドレナリンの分泌を促し、これが満腹感を引き起こしてくれて、
満足感を充足させ結果食欲が一時的に抑えられます。
また空腹ホルモンに作用して満腹感を持続させる効果もあります。
さらにカルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、食物繊維を豊富に含むマテ茶は飲むサラダと言われています。
但しカルシウムの吸収阻害効果があり、ビタミンDの飲食品と一緒に食すなどの工夫も必要です。
鉄分の吸収阻害効果もあり、貧血気味の人は気を付けて下さい。
また血圧を下げる薬や、精神安定剤との相互作用にも注意が必要です。
その５ 食物繊維の多い食品
特に水溶性食物繊維は、
胃の中で膨張して消化を遅らせ、
空腹感を抑えてくれます。
特におすすめは寒天。寒天ならほぼゼロカロリー。
寒天は胃に入ると水分を吸って10倍に膨れ上がり、お腹の満腹中枢を多いに刺激してくれて、
尚且つ、胃で吸収されずに腸にまで届くので、プレバイオティクスとして優秀です。
ただ、水分を一緒に摂取しなければ、ガスが溜まったりすることもあります。
寒天を摂取する時はコップ1杯以上の水分を飲むことを心がけましょう。
また市販品には糖分が多い商品も多いので極力糖分が低い物を選びましょう。
その６ 水分の多い食品やスープ
スイカやキュウリやトマトなどといった水分の多い食品を摂取すれば、
少ないカロリーで満腹感を与えてくれ、水分補給は空腹を抑えるのに役立ちます。
オレンジやリンゴや桃なども良い。ミルクやヨーグルトでも良い。
レタスやセロリやパプリカなどの食物繊維と水分がある野菜でも良い。
その７ ガム
お腹が空いている時にしっかり噛むようにすれば、満足感を得られ、空腹感を感じにくくなります。
但し、糖分の低い物を選ばないと逆効果になる可能性もあります。
カロリーオフの物や糖分カットのガムを選びましょう。
↑はキシリチュー。無糖のガムはキシリチューだけだと思います。
キシリトール１００％のガムです。高いけどおすすめ。
その８ タンパク質豊富な食材
タンパク質が豊富なゆでたまごや脂肪の少ない肉やプロテイン等は、
満腹効果が非常に高く、食べすぎを防いでくれます。
タンパク質はもっとも満腹効果の高い主要栄養素の1つで、空腹感を抑えることができます。
その９ フェヌグリーク（ハーブ スパイス）
フェヌグリークというインド料理で使われるハーブ（スパイス）です。
香りが良くメープルシロップの代用品としても用いられます。
ただしそのままで食せばマズくて食べられないような味だそう。
インドではカレーのスパイスとしてよく使われている。
フェヌグリークにはコリンという必須栄養素のひとつが入っており、
脂質の代謝を促進する働きを持っていて、
それを摂取する事で体内での脂肪蓄積が抑制され肥満防止につながる事が確認されています。
また食物繊維が豊富なハーブでして、満足感を長続きさせる為、サプリとしても利用されているらしい。（私はサプリが大嫌い）
他にもフェヌグリークは血糖値やコレステロールや中性脂肪を下げる働きをしてくれたり、
胃腸を整え、抗炎症作用を持ち、脳細胞を活性化させたり女性ホルモンを整える効能もあります。
そんなフェヌグリークですが、妊婦さんは辞めておきましょう。子宮痙攣作用があります。
他にも下痢や腹部膨満感やガス、鼻づまり咳や喘息、顔の腫れや低血糖など副作用があります。
大量摂取は厳禁ですが、カレーのスパイスとして位の使用量なら妊婦さん以外にはほとんど問題無いのではないかと思われます。（個人の感想）
私が今しょっちゅう使っているのは、寒天とかつお節と水とガムですね。今結構良い感じです。
でも私の場合は薬の加減で一生続くので、本当に毎日大変ですが、私の場合、寒天は夕食10分前に食べると本当に効果を実感できます。
鰹節は正直量が足りないのか、実感は薄めです。水はとにかく気づいたら飲む感じで、ガムは仕事中とかに空腹を紛らわせるだけに使用しています。
どの食品も過ぎたるは及ばざるが如しです。
気を付けた上で、食欲と戦いましょう。がんばりましょう！
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