プロテインの代わり　身体に良くてコスパの良い物

筋肉を増やして糖尿病や腎臓病を良くしていきたい栗茶です。
その為に筋トレを頑張っている日々ですが、
どうしても筋肉が付きにくい体質＋薬の副作用で中心性肥満があるので、
中々見た目が（目に見えて）変わらないのが悩みです。
宅トレする前から比べれば変わっているので、そこだけがモチベ維持になっています。

どんな運動が良いのか、食事はどんなのが良いのか調べて改善してはいますが、
検索すれば出る多くが、「プロテインを飲め」ばっかり。
慢性腎臓病患者としてはプロテインを飲むのは怖いし、甘い物が多いので糖尿病患者としても怖い。
かといって、全くおいしくないプロテインを摂るのもなんだか嫌だし、
プロテインってコスト（お金）も結構掛かります。内臓に負担も掛かりやすいという話もあるし。

プロテインについて

まずはプロテインがどうしてそこまで推奨されるのか、プロテインの良い点を見ていきましょう。

プロテインのメリット

プロテインのデメリット

プロテインの代わりとなりうる食品（飲料）　

牛乳

牛乳の栄養（約２００ｍｌ）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	カルシウム	炭水化物
6,6g	134kcal	9.6g	7.6g	220mg	9.72g

プロテイン程のタンパク質は確保できないものの代用としては可能性が高いですね。
ビタミンミネラルもあり、ナチュラルプロテインの筆頭格です。
カルシウムも豊富なので骨や歯の健康もサポートできます。

豆乳

豆乳の栄養（約２００ｍｌ）【キッコーマンのおいしい無調整豆乳の場合】

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	カルシウム	炭水化物
8.3g	105kcal	3.1g	6.5g	34.0mg	3.5g

但し、男性は摂りすぎるとホルモンバランスが崩れる恐れがあり、
大豆イソフラボンの1日摂取量は他の大豆食品（飲料）等合わせて７５ｇとされています。
他の大豆食品（飲料）とはきな粉や大豆や高野豆腐や味噌など合わせて、
７５ｇ以内に抑える事が男性にとっては理想的です。
脂質が高めなので注意が必要です。

ヨーグルト

ヨーグルトの栄養（約２００ｇ）【明治ブルガリアヨーグルトLB81プレーン 400g】の場合）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	カルシウム	炭水化物
6.8g	124kcal	※10.6g前後	6.0g	218mg	10.6g

但し、日本人に多いとされる乳糖不耐症の方は避けた方が良いかも知れません。
脂質と糖質が高いので摂取しすぎは気を付けましょう。

※糖質の記載が無い為、炭水化物量より推算

卵（鶏卵）

卵の栄養（1個あたり）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	カルシウム	炭水化物
6,1g	71kcal	0.3g	5.1ｇ	23mg	0.2ｇ

卵には脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン両方が含まれており、
脂溶性ビタミンが抗酸化作用や美肌効果を、水溶性ビタミンが疲労回復や皮膚や粘膜の保護サポート。

日本人は1日2－3個は食べても問題ないとされていますが、食べ過ぎに注意しましょう。
糖質は少ないけど脂質は結構有ります。

納豆

納豆の栄養（1パック56.7g）【タカノフーズ極小粒ミニ３の場合】

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	※食塩相当量	炭水化物
8.3g	101kcal	※7.6g前後	5.0ｇ	0.7g	7.6ｇ

大豆サポニンが免疫力向上・抗酸化作用・脂肪燃焼・肝機能向上など期待できる。
またイソフラボンが抗酸化作用・美肌効果・薄毛対策・前立腺系予防等。
レシチンがコレステロール改善・ストレス耐性・肝機能予防・胃腸の保護等。

但し、男性は摂りすぎるとホルモンバランスが崩れる恐れがあり、
大豆イソフラボンの1日摂取量は他の大豆食品（飲料）等合わせて７５ｇとされています。
他の大豆食品（飲料）とはきな粉や大豆や高野豆腐や味噌など合わせて、
７５ｇ以内に抑える事が男性にとっては理想的です。
脂質が高めなので注意が必要です。

鶏ササミ

鶏ささみ肉の栄養（2本約100g）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	ナイアシン	炭水化物
25g	98kcal	※0.1g前後	0.8ｇ	0.7g	0.1ｇ

鶏ささみ肉の良い点はタンパク質の豊富さと糖質脂質の低さです。
鶏むね肉程ではないが、ナイアシンを含有していてエネルギー代謝・脂質代謝・アルコール代謝に寄与します。皮膚や粘膜の保護、また美容にも良いとされ、ストレス緩和にも関係します。
但し、ナイアシンの過剰摂取は消化器官を弱らせるので注意が必要です。
ただ調理の必要があるので、手間が掛かります。

鶏むね肉（皮なし）

鶏むね肉（皮なし）の栄養（100g）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	ナイアシン	炭水化物
23.3g	105kcal	※0.1g前後	1.9ｇ	17g	0.1ｇ

但し、ナイアシンの過剰摂取は消化器官を弱らせるので注意が必要です。
ただ調理の必要があるので、手間が掛かります。

サバの缶詰（真鯖）水煮

サバ缶（水煮）の栄養（100g）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	ナイアシン	炭水化物
22.6g	253kcal	※0.3g前後	22.6ｇ	11g	0.3ｇ

サバに含まれるDHA・EPAはオメガ3脂肪酸の一種で、
DHAは記憶力を高めるとされ、学習能力を向上させ、神経伝達をサポートしてくれます。
EPAは血栓の予防や血流改善や中性脂肪の減少をサポートしてくれます。
DHAもEPAにも精神面を安定させ、睡眠の質向上、抗炎症作用や血圧や血管の健康にも寄与します。
そのまま食べる事もできるし、調理してひと手間掛けて美味しく仕上げても良い。

ツナの缶詰

ツナ缶（オイルフレーク）の栄養（100g）

タンパク質	カロリー	糖質	脂質	ナイアシン	炭水化物
29.2g	267kcal	※0.1g前後	29.2ｇ	9.5g	0.1g

ツナに含まれるDHA・EPAはオメガ3脂肪酸の一種で、
DHAは記憶力を高めるとされ、学習能力を向上させ、神経伝達をサポートしてくれます。
EPAは血栓の予防や血流改善や中性脂肪の減少をサポートしてくれます。
DHAもEPAにも精神面を安定させ、睡眠の質向上、抗炎症作用や血圧や血管の健康にも寄与します。
そのまま食べる事もできるし、調理してひと手間掛けて美味しく仕上げても良い。
サラダに使いやすいのも便利ですね。

以上9種類のプロテインの代わりとなり得るであろう食品をご紹介しました。
私は今現在タンパク質補給に9種類全て食事で用いていますが、
牛乳は好きだし、お腹ゴロゴロなりにくい体質なのでちょくちょく飲んでいます。
豆乳も嫌いではないけれど、豆乳は量を飲むとホルモンバランスが乱れかねないので少量にしています。
私はホルモン関係の薬を飲んでいるので気を付けています。

卵とサバ缶ツナ缶とヨーグルトと牛乳は手軽に使えて便利ですね。
どれも食材として使えてコストも掛かり過ぎない。
色々な食材を食べる事で、タンパク質だけに偏らずバランス良く摂取できると思うので
是非取り入れて見てください。

プロテインが悪いって話ではありません。
腎臓病肝臓病患者にとってはあまり宜しくないっていう話です。
ご理解下さい。